انگلیوں کے ورزش کرنے والے کا استعمال کرتے وقت کیا تفصیلات شروع کرنے والوں کو نوٹ کریں

میا نے اس کے لیپ ٹاپ کو گھورا ، مایوسی کے آنسو اس کی آنکھوں کو گھماتے ہوئے۔ ہفتوں تک ، وہ کالج کے مضامین پر دن میں 8+ گھنٹے ٹائپ کرتی تھی ، اس کے ہاتھ ایک گھنٹہ تک سخت بڑھتے رہتے ہیں۔ ایک دوست نے انگلی کے ورزش کرنے والے کو -} "صرف اسے نچوڑ لیا ، اور آپ کے ہاتھ بہتر محسوس کریں گے!" - لہذا اس نے پہلی بار خریدی جس کو اس نے دیکھا: ایک گھنے فوم گرفت بال پر "اضافی فرم" کا لیبل لگا ہوا ہے۔ اس کی تکلیف کو ٹھیک کرنے کے لئے بے چین ، اس نے ہر رات 20 منٹ تک اسے زیادہ سے زیادہ مشکل سے نچوڑا۔ دن تین تک ، اس کا انگوٹھا مشترکہ ہر کی اسٹروک کے ساتھ دھڑک رہا تھا۔ "میں کیمپس نرس کے پاس گیا ، اور اس نے کہا کہ میں نے اپنے انگوٹھے کے کنڈرا کو دباؤ میں ڈال دیا ،" میا نے یاد کیا۔ "وہ ہنس پڑی اور کہا ، 'ابتدائی طور پر ایک ہی غلطیاں کرتے ہیں {{10} بہت زیادہ ، بہت جلد ، غلط ٹول۔'

اگر آپ انگلیوں کے مشق کرنے والوں میں نئے ہیں تو ، آپ نے شاید میا کی الجھن کو محسوس کیا ہے۔ انگلی کے ورزش کرنے والے - گرفت گیندوں اور مزاحم بینڈوں سے چوٹکی ٹرینرز اور انگلی کی سیڑھی {{2} to سختی (ٹائپنگ ، گیمنگ ، یا عمر بڑھنے سے) ، مہارت کو بہتر بنانے ، یا ہلکے چوٹوں سے صحت یاب ہونے کے لئے لاجواب ہیں۔ لیکن ابتدائی افراد کے ل they ، ان کا غلط استعمال کرنا بھی آسان ہے: بہت زیادہ دباؤ ، غلط شکل ، یا غلط ورزش کرنے والے کو چننے سے درد ، ٹینڈونائٹس ، یا مشترکہ نقصان بھی ہوسکتا ہے۔

خوشخبری؟ ان غلطیوں سے گریز کرنے سے صرف کچھ آسان ، ابتدائی - دوستانہ تفصیلات لی جاتی ہیں۔ ذیل میں ، ہم انگلیوں کے ورزش کرنے والے - کا استعمال کرتے وقت نوٹ کرنے کے لئے 6 نازک چیزوں کو توڑ دیں گے تاکہ آپ اپنے ہاتھوں کو محفوظ طریقے سے مضبوط کرسکیں ، نتائج دیکھ سکیں ، اور میا کو درپیش مایوسی کو چھوڑ دیں۔

1. پہلے: کے لئے صحیح ورزش کرنے والا منتخب کریںآپ کاگول ("مضبوط ترین" ایک نہ خریدیں)

سب سے بڑی غلطی ابتدائی طور پر کرتی ہے؟ پہلا ورزش کرنے والے کو پکڑنے سے وہ - عام طور پر "اضافی فرم" گرفت بال یا بھاری مزاحمت بینڈ - کو پوچھے بغیر دیکھتے ہیں:میں کیا ٹھیک کرنا چاہتا ہوں؟انگلی کے ورزش کرنے والے ایک نہیں - سائز - fits - all ؛ مختلف ٹولز مختلف ضروریات کو نشانہ بناتے ہیں۔ غلط خریدنے سے پیسہ ضائع ہوتا ہے اور اس میں چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔

عام ابتدائی غلطی:

"بھاری - ڈیوٹی" ورزش کرنے والا (جیسے ، دھاتی گرفت ٹرینر) کا انتخاب کریں کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ یہ "تیزی سے کام کرے گا۔" میا نے یہ - کیا اس نے ٹائپنگ سختی کے ل an ایک اضافی - فرم گرفت گیند خریدی ، لیکن یہ اس کے کمزور ہاتھوں کے پٹھوں کے ل too بہت گھنا تھا ، جس کی وجہ سے دباؤ پڑتا ہے۔

اس کے بجائے کیا کرنا ہے:

اپنے ورزش کو اپنے مقصد سے ملائیں:

گول 1: ٹائپنگ/گیمنگ کی سختی کو فارغ کریں: استعمال کریں aنرم جھاگ گرفت گیند(کثافت: "لائٹ" یا "میڈیم") یاپتلی مزاحمتی بینڈ(مثال کے طور پر ، تھیرابینڈ "ٹین" یا "پیلا ،" ہلکے وزن)۔ یہ نرمی سے تنگ اور سخت پٹھوں کو بغیر کسی تناؤ کے آرام دیتے ہیں۔

گول 2: مہارت کو بہتر بنائیں (جیسے ، گٹار/پیانو بجانے کے لئے): استعمال کریں aانگلی کی سیڑھی(ایک چھوٹا سا بورڈ جس میں کھینچنے کے لئے کھمبے والے ہیں) یاانفرادی انگلی کے خلاف مزاحمت والے بینڈ(ہر انگلی کو الگ سے نشانہ بناتا ہے)۔ یہ صرف کچی طاقت نہیں بلکہ کنٹرول کرتے ہیں۔

مقصد 3: ہلکی پوسٹ - چوٹ کی بازیابی (جیسے ، موچ کے بعد): استعمال کریں aنرم سلیکون چوٹکی ٹرینر(انگوٹھے اور انگلیوں پر نرم دباؤ) یاانفلٹیبل گرفت بال(آپ کنٹرول کرتے ہیں کہ آپ اسے کتنا بڑھاتے ہیں ، لہذا آپ سپر - نرم شروع کرسکتے ہیں)۔

ماہر اشارہ: جسمانی معالج ڈاکٹر لیزا وانگ کا کہنا ہے کہ: "ابتدائی افراد کو ہمیشہ ہلکی سی مزاحمت کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔" "اگر کوئی ورزش کرنے والا 5 نچوڑوں کے بعد آپ کے ہاتھ کو ہلاتا ہے تو ، یہ بہت مشکل ہے۔ آپ کو 'نرم جلانے' کا احساس کرنا چاہتے ہیں ، درد نہیں۔"

میا کا ٹھیک ہے: اس نے نرم جھاگ (کثافت: "میڈیم") اور ایک پتلی پیلے رنگ کے مزاحم بینڈ کے ل her اپنے اضافی - فرم گرفت بال کو تبدیل کیا۔ "ایک ہفتہ کے بعد ، میری سختی ختم ہوگئی ، اور میرے انگوٹھے کو مزید تکلیف نہیں پہنچی ،" وہ کہتی ہیں۔ "مجھے کسی چیز کی ضرورت نہیں تھی 'مضبوط' - مجھے کسی ایسی چیز کی ضرورت تھی جو میرے ہاتھوں سے فٹ ہو۔"

2. "کم شدت ، مختصر سیشن" سے شروع کریں (مزید بہتر نہیں ہے)

ابتدائی افراد "ہسٹلنگ" - کے خیال کو 20 منٹ سیدھے ، ہفتے میں 7 دن - کے خیال کو پسند کرتے ہیں کیونکہ وہ تیز نتائج چاہتے ہیں۔ لیکن یہاں سچائی ہے: انگلی کے پٹھوں چھوٹے اور کمزور ہوتے ہیں (آپ کے بائسپس یا کواڈس کے مقابلے میں)۔ ان کا زیادہ کام کرنا ایسا ہی ہے جیسے آپ کے جوگنگ کے پہلے دن میراتھن چلانے کی کوشش کرنا - آپ زخمی ہوجائیں گے ، فٹ نہیں ہوں گے۔

عام ابتدائی غلطی:

ہر دن طویل ، شدید سیشن (جیسے ، نان اسٹاپ نچوڑنے کے 15–20 منٹ) کرنا۔ اس سے ٹینڈونائٹس (کنڈرا کی تکلیف دہ سوزش) یا پٹھوں کی تھکاوٹ (سختی جو دن تک جاری رہتی ہے) کی طرح "زیادہ سے زیادہ چوٹیں" کا باعث بنتی ہے۔

اس کے بجائے کیا کرنا ہے:

ابتدائی افراد کے لئے "10-5-3 قاعدہ" پر عمل کریں:

ہر ورزش میں 10 تکرار: نچوڑ/ورزش کرنے والے کو 10 بار کھینچیں (نچوڑنے کے لئے آہستہ آہستہ 2 سیکنڈ ، رہائی کے لئے 2 سیکنڈ)۔

5 منٹ فی سیشن: سیٹوں کے مابین 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ ، 10 تکرار کے 2–3 سیٹ کریں۔ کل وقت: 5 منٹ زیادہ سے زیادہ۔

ہفتے میں 3 دن: سیشنوں کے درمیان اپنے ہاتھوں کو 1-2 دن آرام کرنے دیں۔ چھوٹے پٹھوں کی مرمت اور بڑھنے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے - آرام جب طاقت میں بہتری آتی ہے۔

یہ کیوں کام کرتا ہے؟: مختصر ، بار بار سیشن آہستہ آہستہ دباؤ کے بغیر طاقت پیدا کرتے ہیں۔ ڈاکٹر وانگ نے وضاحت کی: "انگلی کے پٹھوں میں تیزی سے صحت یاب ہوجاتے ہیں ، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ ان کو مغلوب نہیں کرتے ہیں . 5 منٹ ، ہفتے میں 3 دن ، ابتدائی افراد کے لئے 2–3 ہفتوں میں سختی سے نجات دیکھنے کے لئے کافی ہے۔"

مثال: اگر آپ گرفت گیند کا استعمال کررہے ہیں:

2 سیکنڈ کے لئے آہستہ سے نچوڑ (اپنی ساری طاقت استعمال نہ کریں)۔

2 سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ جاری کریں۔

10 نمائندے کریں ، پھر 30 سیکنڈ آرام کریں۔

مزید 2 بار دہرائیں (کل 30 نمائندوں ، 5 منٹ)

- کو روکیں یہاں تک کہ اگر آپ کو "ایسا لگتا ہے کہ آپ زیادہ سے زیادہ کام کرسکتے ہیں۔"

3. "قدرتی شکل" میں ماسٹر کریں (خراب کرنسی=درد)

آپ کو لگتا ہے کہ گرفت کی گیند کو نچوڑنا "فارم" - کے لئے "بہت آسان" ہے لیکن خراب شکل ابتدائی چوٹوں کی سب سے اوپر کی وجہ ہے۔ مثال کے طور پر ، بہت سختی سے گرفت کرنا ، اپنی کلائی کو عجیب و غریب طور پر موڑنا ، یا اپنی انگلیوں کی قدرتی تحریک کو نظرانداز کرنا جوڑ اور کنڈرا کو دباؤ ڈال سکتا ہے۔

عام ابتدائی غلطیاں:

گرفت "بہت تنگ": نرم نچوڑ کے بجائے اپنی طاقت کا 100 ٪ (آپ کے نکسل سفید ہوجاتے ہیں) کا استعمال کرتے ہوئے۔

اپنی کلائی کو موڑ رہا ہے: نچوڑتے وقت اپنی کلائی کو اوپر یا نیچے کرلنگ (کارپل سرنگ پر دباؤ ڈالتا ہے)۔

انفرادی انگلیوں کو نظرانداز کرنا: گرفت کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے لیکن آپ کی گلابی یا رنگ کی انگلی کو "سلیک آف" (ناہموار طاقت کا باعث بنتا ہے)۔

اس کے بجائے کیا کرنا ہے:

کسی بھی ورزش کنندہ کے لئے اس "قدرتی شکل" کی چیک لسٹ پر عمل کریں:

کلائی غیر جانبدار: اپنی کلائی کو سیدھا رکھیں (جھکا یا نیچے نہیں) جیسے آپ کسی کا ہاتھ ہلا رہے ہو۔ اپنی کہنی سے اپنی انگلیوں تک سیدھی لکیر کا تصور کریں۔

نرم دباؤ: صرف اس وقت تک نچوڑ/کھینچیں جب تک کہ آپ کو "ہلکے تناؤ" محسوس نہ ہو - آپ کے نکسل سفید نہیں ہوجائیں۔ سوچو: "میری زیادہ سے زیادہ طاقت کا 70 ٪ ، 100 ٪ نہیں۔"

تمام انگلیاں مصروف ہیں: اگر گرفت کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر انگلی (انگوٹھا ، انڈیکس ، درمیانی ، رنگ ، گلابی) گیند میں دب رہی ہے - NO "کاہل" انگلیاں۔ اگر مزاحمتی بینڈ استعمال کررہے ہیں تو ، ایک وقت میں ایک انگلی کریں تاکہ ہر ایک کو توجہ دی جاسکے۔

سست حرکت: ورزش کرنے والے - نچوڑ/آہستہ (2 سیکنڈ) کھینچیں اور آہستہ آہستہ (2 سیکنڈ) جاری نہ کریں۔ تیز رفتار حرکتیں پٹھوں کو دباتی ہیں۔

گرفت گیندوں کے لئے پرو ہیک: گیند پر ٹیپ کا ایک چھوٹا ٹکڑا رکھیں جہاں آپ کا گلابی دبائیں۔ اس سے آپ کو یاد دلاتا ہے کہ تمام انگلیوں کو مشغول رکھیں - میا نے اس چال کو استعمال کیا اور دیکھا کہ ایک ہفتہ میں اس کی گلابی کو مضبوط محسوس ہوا۔

4. "اچھ se ی سختی" اور "خراب درد" کے درمیان فرق سیکھیں (چوٹ کی پہلی علامت پر رک جاؤ)

ابتدائی لوگ اکثر "اچھے درد" (ایک نرم جلانے "کو الجھاتے ہیں (جس کا مطلب ہے کہ پٹھوں کام کر رہے ہیں)" خراب درد "(ایک تیز ، دھڑکنے والا احساس جس کا مطلب ہے چوٹ)۔ خراب درد کو نظرانداز کرنا یہ ہے کہ آپ ٹینڈونائٹس یا مشترکہ نقصان کے ساتھ کس طرح ختم ہوجاتے ہیں - جیسے میا نے کیا۔

فرق کیسے بتانے کے لئے:

اچھی تکلیف	برا درد
پٹھوں میں ایک ہلکا ، "تنگ" احساس (جیسے ، سیشن کے بعد آپ کے بازوؤں کو قدرے تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے)۔	ایک تیز ، چھرا گھونپنے والا درد (جیسے ، جب آپ اسے منتقل کرتے ہیں تو آپ کے انگوٹھے کا مشترکہ تکلیف دیتا ہے)۔
12-24 گھنٹوں کے اندر دھندلا ہوا (اگلے دن آپ کے ہاتھ معمول پر محسوس کرتے ہیں)۔	دن تک جاری رہتا ہے (یا خراب ہوتا ہے) اور اس وقت بھی تکلیف پہنچاتا ہے جب آپ ورزش کرنے والے کو استعمال نہیں کررہے ہیں۔
"کام" کی طرح محسوس ہوتا ہے ، "اذیت" نہیں۔	آپ کو اپنے ہاتھ کا استعمال کرنے سے بچنے یا گریز کرنے پر مجبور کرتا ہے (جیسے ، آپ ٹائپ نہیں کرسکتے کیونکہ آپ کی انگلی میں تکلیف ہوتی ہے)۔

اگر آپ کو خراب تکلیف ہو تو کیا کریں:

فورا. رک جاؤ: ورزش کرنے والے - کو نیچے رکھیں "اس کے ذریعے دبائیں۔"

آئس آہستہ سے: تولیہ میں برف کا ایک بیگ لپیٹیں اور اسے 10 منٹ تک تکلیف دہ علاقے میں رکھیں (برف کو براہ راست جلد پر مت ڈالیں)۔

2–3 دن آرام کریں: اپنے اگلے سیشنز کو چھوڑیں - چوٹ کو ٹھیک ہونے دیں۔

اپنے معمولات کو ایڈجسٹ کریں: جب آپ دوبارہ شروع کریں تو ، ہلکے مزاحمت ، چھوٹے سیشن ، یا ایک مختلف ورزش کار کا استعمال کریں۔ اگر درد واپس آجائے تو ، ڈاکٹر سے ملیں۔

میا کا سبق: "مجھے دوسرے دن اپنے انگوٹھے میں تیز درد محسوس ہوا ، لیکن میں چلتا رہا کیونکہ مجھے لگتا تھا کہ 'درد کا مطلب ترقی ہے۔' یہ بیوقوف تھا ، اگر مجھے کچھ تیز محسوس ہوتا ہے تو ، میں فورا. ہی رک جاتا ہوں۔

5. ورزش کرنے سے پہلے گرم کریں (سرد پٹھوں=تناؤ)

آپ - کو گرم کیے بغیر ایک میل نہیں چلائیں گے لہذا اپنے ہاتھوں کو گرم کیے بغیر انگلی کا ورزش کیوں استعمال کریں؟ سرد ، سخت پٹھوں میں دباؤ یا پھاڑنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کم لچکدار ہاتھوں سے ابتدائی ہیں۔

عام ابتدائی غلطی:

ورزش کرنے والے کو پکڑنا اور سیدھے کودنا - کوئی گرم {{1} up نہیں۔ یہ ایک سرد ربڑ کے بینڈ کو کھینچنے کی کوشش کرنے کے مترادف ہے: یہ آسان ہے۔

3 فوری ، ابتدائی - دوستانہ گرم - ups (2 منٹ زیادہ سے زیادہ):

انگلی پھیلتی ہے: اپنے ہاتھ کو زیادہ سے زیادہ چوڑا کھولیں (انگلیوں کے علاوہ ، کھجور کا فلیٹ) ، 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر آہستہ سے بند کریں (انگلیوں کو ایک ساتھ ، کوئی گرفت نہیں)۔ 10 بار دہرائیں۔ یہ آپ کی انگلیوں کے درمیان پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے۔

کلائی رولس: اپنے بازو کو اپنے سامنے رکھیں ، کھجور نیچے رکھیں۔ اپنی کلائی کو ایک سست دائرے میں رول کریں (گھڑی کی سمت 10 گنا ، گھڑی کی سمت 10 گنا)۔ اس سے کلائی کے جوڑ ڈھل جاتے ہیں ، جو آپ کی انگلیوں کی حمایت کرتے ہیں۔

کنڈرا گلائڈز. 5 بار دہرائیں۔ یہ آپ کی انگلیوں میں کنڈرا کو "چکنا" دیتا ہے ، جس سے رگڑ کو کم کیا جاتا ہے۔

یہ کیوں کام کرتا ہے؟: گرم کرنے سے آپ کے ہاتھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے ، جس سے پٹھوں کو زیادہ لچکدار اور تناؤ کا کم خطرہ ہوتا ہے۔ ڈاکٹر وانگ کا کہنا ہے کہ: "ایک 2 - منٹ وارم اپ نے ابتدائی چوٹ کے خطرے کو 50 ٪ تک کم کردیا۔ یہ تیز ، آسان اور ہر سیکنڈ کی قیمت ہے۔"

6. اپنی پیشرفت کو ٹریک کریں (چھوٹی جیت آپ کو متحرک کرتی رہتی ہے)

ابتدائی اکثر انگلیوں کے مشق کرنے والوں کا استعمال چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ وہ "نتائج نہیں دیکھتے" - لیکن عام طور پر اس وجہ سے ہوتا ہے کہ وہ اپنی پیشرفت کو ٹریک نہیں کرتے ہیں۔ انگلی کی طاقت آہستہ آہستہ بہتر ہوتی ہے (چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو بڑھنے میں وقت لگتا ہے!) ، لہذا جب تک آپ ان کو لکھ نہ دیں تب تک چھوٹی جیت سے محروم رہنا آسان ہے۔

عام ابتدائی غلطی:

تبدیلیوں کو دیکھے بغیر "آٹو پائلٹ پر" سیشن کرنا۔ میا نے یہ ایک ہفتہ - کے لئے کیا وہ روزانہ اپنی نرم گرفت والی گیند کا استعمال کرتا تھا لیکن چھوڑ دیتا ہے کیونکہ وہ "مضبوط محسوس نہیں کرتی تھی۔" پھر اسے احساس ہوا کہ وہ بغیر کسی سختی کے 2 گھنٹے ٹائپ کرسکتی ہے۔

ترقی کو کیسے ٹریک کریں (3 آسان طریقے):

سختی لاگ: ہر صبح ، اپنے ہاتھ کی سختی کو 1–10 (1=کوئی سختی نہیں ، 10=حرکت نہیں کر سکتا) کے پیمانے پر درجہ بندی کریں۔ 2 ہفتوں کے بعد ، اپنے سکور - کا موازنہ کریں آپ کو ایک قطرہ نظر آئے گا (میا 7 سے 2 تک گیا ہے)۔

نمائندہ گنتی: ہفتے میں ایک بار ، دیکھیں کہ ہلکی تھکاوٹ محسوس کرنے سے پہلے آپ کتنے نرم نچوڑ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ 30 نمائندوں سے شروع کرتے ہیں اور 2 ہفتوں میں 40 کو مارتے ہیں تو ، یہ ترقی ہے۔

روزانہ کام: نوٹ کریں کہ جب روزانہ کی چیزیں آسان ہوجاتی ہیں - جیسے ، "میں مدد طلب کیے بغیر ایک جار کھول سکتا ہوں" یا "میں نے بغیر رکے 500 الفاظ کا مضمون ٹائپ کیا۔" یہ چھوٹی جیت اس بات کا ثبوت ہیں کہ آپ کا ورزش کرنے والا کام کر رہا ہے۔

پرو ٹپ: 1 دن اپنے ہاتھ کا 10 - دوسرا ویڈیو (افتتاحی/بند کرنا) لیں۔ ایک مہینے کے بعد اسے دوبارہ دیکھیں-آپ مزید لچک اور کنٹرول دیکھیں گے۔ میا نے یہ کیا اور ہنستے ہوئے کہا: "مجھے یہ احساس نہیں تھا کہ جب تک میں نے ویڈیوز کا موازنہ نہیں کیا تب تک میری انگلیاں کتنی سخت ہیں!"

ابھی رابطہ کریں