گردن کا منحنی خطوط وحدانی پہننے کے دوران کیا مشقیں کی جاسکتی ہیں

 

 

جب گردن کا منحنی خطوط وحدانی پہنتے ہیں تو ، تمام مشقوں کو پہلے آپ کے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپسٹ کے ذریعہ منظور کرنا چاہئے - وہ آپ کی چوٹ (جیسے ، وہپلیش ، پوسٹ - سرجری) ، برنس کی قسم (نرم/نیم -} سخت/رگڈ) اور بازیابی کے مرحلے کی سفارشات کو تیار کریں گے۔ اس مرحلے میں مشقوں کا بنیادی مقصد غیر زخمی علاقوں (کندھوں ، اوپری پیٹھ ، کور) میں طاقت اور لچک کو برقرار رکھنا ہے ، گردش کو بہتر بنانا ، اور پٹھوں کی atrophy - سے بچنا ہے۔کبھی نہیںگردن کو خود منتقل کرنا یا بڑھانا (منحنی خطوط کا مقصد گریوا تحریک کو محدود کرنا ہے)۔

ذیل میں مخصوص ، کم - خطرے کی مشقیں ہیں جو عام طور پر بریس پہننے والوں کے لئے منظور شدہ ہیں ، جو ہدف کے علاقے کے ذریعہ منظم ہیں۔ ہمیشہ آہستہ آہستہ شروع کریں ، نرم حرکتیں استعمال کریں ، اور اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو (خاص طور پر گردن ، کندھوں یا پیچھے) کو روکیں۔

کلیدی پری - ورزش کے قواعد

گردن کی کوئی حرکت نہیں: اپنی گردن کو مکمل طور پر خاموش رکھیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ منسلک ہوں۔ منحنی خطوط وحدانی کو شفٹ نہیں کرنا چاہئے یا تناؤ محسوس نہیں کرنا چاہئے۔

صرف کنٹرول شدہ حرکات: اچانک ، گھٹیا حرکتوں سے پرہیز کریں {{0} slow سست ، جان بوجھ کر اعمال پر فوکس کریں۔

عام طور پر سانس لیں: اپنی سانس نہ تھامیں۔ مشقت کے دوران سانس چھوڑیں (جیسے ، جب پٹھوں کو نچوڑتے ہو) اور نرمی کے دوران سانس لیتے ہیں۔

5-10 نمائندوں کے 2–3 سیٹوں کے ساتھ شروع کریں: آہستہ آہستہ صرف اس صورت میں ریپس میں اضافہ کریں جب آپ کو راحت محسوس ہو (اور اپنے فراہم کنندہ کے ساتھ ٹھیک ہے)۔

1. کندھے اور اوپری پیٹھ کی مشقیں (کم - اثر)

یہ مشقیں ان پٹھوں کو نشانہ بناتی ہیں جو گردن کی تائید کرتے ہیں (بغیر کسی تناؤ کے) اور منحنی خطوط وحدانی سے سختی کو کم کرتے ہیں۔

A. کندھے کے رول بیٹھے ہوئے

یہ کیسے کریں:

فرش پر اپنی پیٹھ کے سیدھے ، پیروں کے ساتھ ایک کرسی پر بیٹھیں ، اور ہاتھ اپنی رانوں پر آرام کر رہے ہیں۔

سانس اور آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو رول کریںآگے(اپنے کانوں کی طرف ، پھر پیچھے اور نیچے)۔

سانس چھوڑیں اور اپنے کندھوں کو رول کریںپسماندہ(نیچے ، پھر اپنے کانوں کی طرف ، پھر آگے اور نیچے)۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: اوپری پیٹھ اور کندھوں میں تناؤ کو دور کرتا ہے ، جو اکثر منحنی خطوط وحدانی پہنتے وقت سخت ہوتا ہے۔

اشارہ: اپنی گردن کو غیر جانبدار رکھیں - صرف اپنے کندھوں کو منتقل کریں۔

B. isometric کندھے نچوڑ

یہ کیسے کریں:

بیٹھ کر سیدھے سیدھے ، اپنے اطراف میں بازوؤں کے ساتھ کھڑے ہوں (کھجوریں جو آپ کے جسم کا سامنا کرتی ہیں)۔

آہستہ سے اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں (گویا آپ ان کے مابین پنسل رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں)۔

5-10 سیکنڈ کے لئے نچوڑ رکھیں ، پھر آہستہ آہستہ آرام کریں۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: گردن کو حرکت دیئے بغیر ، رمبوڈ پٹھوں (کندھے کے بلیڈ کے درمیان) کو مضبوط کرتا ہے ، کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

اشارہ: اپنی پیٹھ کو ہنچ نہ کریں یا اپنے کندھوں کو نہ اٹھائیں - صرف کندھے کے بلیڈ کو نچوڑنے پر توجہ دیں۔

C. بازو حلقے (آگے اور پیچھے)

یہ کیسے کریں:

بیٹھیں یا سیدھے سیدھے کھڑے ہوں ، بازوؤں کو آپ کے اطراف تک بڑھایا گیا ("ٹی" شکل تشکیل دینا) اور کہنیوں کو قدرے جھکا ہوا۔

اپنے بازوؤں سے چھوٹے ، آہستہ دائرے بنائیں (قطر میں تقریبا– 6-8 انچ)آگے5-10 نمائندوں کے لئے۔

ریورس سمت اور حلقے بنائیںپسماندہ5-10 نمائندوں کے لئے۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: کندھے کے جوڑ میں لچک کو بہتر بناتا ہے اور گردن کو دباؤ ڈالے بغیر ڈیلٹائڈ پٹھوں (کندھوں) کو مشغول کرتا ہے۔

اشارہ: اپنی گردن کو اب بھی {{0} رکھیں} تحریک آپ کے کندھوں سے آنے دیں ، آپ کے اوپری پیٹھ پر نہیں۔

2. بنیادی مشقیں (ٹورسو کو مستحکم کرتی ہے)

ایک مضبوط کور کرنسی کو بہتر بنانے اور گردن پر تناؤ کو کم کرکے پوری ریڑھ کی ہڈی (گریوا کے علاقے سمیت) کی حمایت کرتا ہے۔ یہ مشقیں نرم اور منحنی خطوط وحدانی ہیں - دوستانہ۔

A. پیٹ میں بیٹھے ہوئے سنکچن

یہ کیسے کریں:

کرسی پر بیٹھ کر اپنی پیٹھ کے ساتھ کرسی کے خلاف دبایا (ضرورت پڑنے پر نچلے حصے کی مدد کے لئے تکیہ استعمال کریں) ، فرش پر فٹ فلیٹ۔

اپنے نچلے پیٹ پر اپنے ہاتھ رکھیں (اپنے کولہوں کے بالکل اوپر)۔

آہستہ سے اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں (گویا آپ کارسیٹ کو زپ کررہے ہیں) ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو شامل کرتے ہوئے۔

5-10 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر آرام کریں۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: ٹورسو کو موڑنے یا مروڑنے کے بغیر گہری کور پٹھوں (ٹرانسورس ایٹڈومینی) کو مضبوط کرتا ہے۔

اشارہ: معاہدہ کرتے وقت اپنی سانسیں - عام طور پر سانس نہ لیں۔

B. شرونیی جھکاؤ (بیٹھے یا سوپائن)

یہ کیسے کریں (بیٹھے ہوئے):

اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے ، پیروں کے ہپ - چوڑائی کے ساتھ کرسی پر بیٹھیں۔

آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو آگے جھکائیں (اپنے نچلے حصے کو کرسی میں دبائیں) اور 3-5 سیکنڈ تک رکھیں۔

اپنے شرونی کو پیچھے کی طرف جھکائیں (کرسی سے تھوڑا سا دور اپنے نچلے حصے کو آرچ کریں) اور 3-5 سیکنڈ تک رکھیں۔

یہ کیسے کریں (سوپائن ، ڈاکٹر کی منظوری کے ساتھ سخت بریس پہننے والوں کے لئے):

اپنی پیٹھ پر گھٹنوں کے ساتھ جھکے ہوئے اور فرش پر پاؤں فلیٹ رکھیں (اگر آپ کی گردن کو منسلک رکھنے کی ضرورت ہو تو اپنے سر کے نیچے ایک چھوٹا تکیا رکھیں)۔

اپنے شرونی کو جھکائیں (اپنے نچلے حصے کو فرش کے خلاف چپٹا کریں) اور 5 سیکنڈ تک رکھیں ، پھر آرام کریں۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: نچلے حصے میں بنیادی استحکام اور لچک کو بہتر بناتا ہے ، جو گردن پر معاوضہ کشی کو کم کرتا ہے۔

اشارہ: اپنے اوپری جسم (اور گردن) کو مکمل طور پر اب بھی - رکھیں صرف اپنے شرونی کو منتقل کریں۔

3. بازو اور کلائی کی مشقیں (نقل و حرکت کو برقرار رکھیں)

یہ مشقیں بازو کے پٹھوں کی کمزوری اور کلائی کی سختی کو روکتی ہیں (جب منحنی خطوط وحدانی پہنتے وقت روزانہ بازو کی نقل و حرکت کی حد ہوتی ہے)۔

A. بیٹھے ہوئے بائسپ کرل (ہلکے وزن یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ)

یہ کیسے کریں:

فرش پر اپنی پیٹھ کے سیدھے ، پیروں کے ساتھ ایک کرسی پر بیٹھ جائیں۔

ہلکا وزن (1–2 پاؤنڈ) یا مزاحمتی بینڈ (اپنے پاؤں کے نیچے لنگر انداز) ہر ہاتھ میں رکھیں ، اپنے اطراف میں بازو (ہتھیلیوں کے اوپر)۔

وزن/بینڈ کو اپنے کندھوں کی طرف لانے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے کوہنیوں کو موڑیں (اوپری بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے)۔

ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ واپس۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: گردن کو مشغول کیے بغیر بائسپس کو مضبوط کرتا ہے۔

اشارہ: ایسے وزن کا استعمال کریں جو آسانی سے - بھاری اشیاء کو اٹھانے کے لئے کبھی دباؤ نہیں محسوس کرتے ہیں۔

B. کلائی کے موڑ اور ایکسٹینشن

یہ کیسے کریں:

اپنے بازو کے ساتھ بیٹھ کر ایک میز (کھجور کے نیچے) پر آرام کر رہے ہو ، کلائی کنارے پر لٹکی ہوئی ہو۔

کلائی کے موڑ کے ل :: آہستہ سے اپنی کلائی کو اوپر کی طرف موڑیں (اپنے بازو کی طرف) اور 3-5 سیکنڈ تک رکھیں ، پھر کم۔

کلائی کی توسیع کے لئے: اپنی کھجور کو پلٹائیں (پیشانی ابھی بھی میز پر موجود ہیں) اور اپنی کلائی کو اوپر کی طرف (چھت کی طرف) موڑیں ، 3-5 سیکنڈ تک رکھیں ، پھر نیچے۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: کلائی کی سختی کو کم سرگرمی سے روکتا ہے (جیسے ، منحنی خطوط وحدانی کے ساتھ ٹائپ کرنا)۔

اشارہ: اگر آپ کا ڈاکٹر منظور کرتا ہے تو ہلکے وزن (جیسے ، پانی کی بوتل) شامل کریں ، لیکن پہلے وزن کے بغیر شروع کریں۔

4. سانس لینے کی مشقیں (تناؤ کو کم کریں)

منحنی خطوط وحدانی پہننے سے پابندی محسوس ہوسکتی ہے - یہ مشقیں گردش کو بہتر بناتی ہیں ، تناؤ کو کم کرتی ہیں اور سینے کے پٹھوں کو لچکدار رکھتی ہیں۔

A. ڈایافرامیٹک سانس لینے (پیٹ کی سانس لینے)

یہ کیسے کریں:

بیٹھ جائیں یا آرام سے لیٹ جائیں ، ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر۔

اپنی ناک کے ذریعے 4 گنتی کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں - اپنے نچلے پیٹ کو بھرنے پر توجہ دیں (آپ کے پیٹ پر ہاتھ اٹھ کھڑا ہونا چاہئے ، جبکہ آپ کے سینے کا ہاتھ اب بھی رہتا ہے)۔

6 گنتی کے لئے پیچھا ہونٹوں کے ذریعے آہستہ آہستہ سانس لیں - اپنے پیٹ کے زوال کو محسوس کریں۔

یہ کیوں کام کرتا ہے: سینے اور کندھوں میں پٹھوں کی تناؤ کو کم کرتا ہے ، جو اکثر منحنی خطوط وحدانی پہنتے وقت سخت ہوتا ہے۔

اشارہ: یہ ایک وقت میں 1-2 منٹ کے لئے کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو پریشانی محسوس ہوتی ہے یا منحنی خطوط وحدانی محسوس ہوتی ہے۔

مشقیںکبھی نہیںگردن کا منحنی خطوط وحدانی پہنتے ہوئے کرو

یہاں تک کہ اگر وہ "نرمی" محسوس کرتے ہیں تو ، ہر قیمت پر ان سے پرہیز کریں - وہ گردن کو منتقل کرنے یا گریوا ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ ڈالنے کا خطرہ مول لیتے ہیں:

گردن پھیلا ہوا ہے (جیسے ، آپ کے سر کی طرف ایک طرف جھکاؤ ، آگے کے گنا)۔

اعلی - اثر کی نقل و حرکت (جیسے ، جمپنگ جیک ، چل رہا ہے)۔

گھماؤ مشقیں (جیسے ، ٹورسو موڑ ، روسی موڑ)۔

بھاری اشیاء کو اٹھانا (جیسے ، 5 پاؤنڈ سے زیادہ وزن ، گروسری)۔

یوگا یا پیلیٹوں کا پوز جس کی گردن کی نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے (جیسے ، نیچے کا کتا ، گردن کے دباؤ والے تختے)۔

ابھی رابطہ کریں